子育てパパの筋トレ〜子供と一緒に楽しみながら夏に向けてムキムキに〜

子育てパパの筋トレ〜子供と一緒に楽しみながら夏に向けてムキムキに〜

ハロー!7016です!

今回は我が家で実践している
“子供と遊びながらパパはムキムキなるぞ計画”を発信します。

 

私はIT企業に勤めるサラリーマンです。
会社ではずーーーーと座って猫背でPC触ってます。
“運動なんてクソ食らえLIFE”です。ただの運動不足です。

 

 

そんな私が筋トレを始めるきっかけ

私には2歳と0歳の子供がいるのですが、
2歳のお兄ちゃんもまだまだ抱っこ抱っこうるさいし、
0歳の娘もまだまだこれからどんどん重たくなってきています。

 

そんなある日ふと。

 

最近、長時間の抱っこに耐えうることが出来ていないのではないか。(耐久性への不安)
たかいたかいを求められた時に私は十分に子供を満足させることが出来ていないのではないか?(顧客満足度への不安)
これから夏が来る…Tシャツの似合うカッコいいパパじゃなくていいのか?(品質面への不安)
こんな情けない体で子どもたちを守ることができるのか?(安全面への不安)

 

などと半ば無理やりな理由をこじつけて、夏までにムキムキ計画を思い立ちました。
理由なんてなんでもいいんです。思い立ったら吉日です。

筋トレメニュー〜子供と一緒に〜

ただし、私は雀の涙ほどのお小遣い制の一般庶民です。
ジムに行くお金なんてありません

 

家にいる間も子供の相手をしないといけません。
(というか私が子供と遊びたい)

 

家で出来る自重トレーニングにも限界があります。
じゃあどうするのか?

 

子供と遊びながらムキムキになれれば一石二鳥じゃね。

 

そんなこんなで思い立ち、私が実践しているメニューを紹介しますね。

 

たかいたかいスクワット

効果:

・下半身
・腕
・肩
・背中

概要:

簡単に言うと腕が上がらなくなる or 立てなくなるまで
子供をたかいたかいをします。

方法:

スクワットがベースです。
まずは正しいスクワットを行う必要があります。

スクワットについてはこちらを参考にしてください。

 

スクワットを正しく行った上で、ここからがたかいたかいスクワットです。
上記のスクワットに加えて、子供をたかいたかいします。
※勢いをつけないことが重要です。

0.セットポジション
膝を90度に曲げて腰を落とす。(空気椅子のような状態)
1.子供の脇の下に手を入れ、てたかいたかいのスタンバイ
2.膝を伸ばす。その時に子供も一緒に胸の前に持ち上げる。
(子供をおもりにスクワットしていることをイメージ)
3.胸の前から腕が上がるところまで子供をたかいたかいする。
4.ゆっくりと子供を胸の前に下ろす。
5.ゆっくりと膝を曲げてセットポジションに戻る。

これ。
めっちゃくちゃキツイです。
うちの子は15kgありますが、私は8回が限界です。
腕も上がらないし、足も震えます。

しかしこれも自宅でのトレーニングにありがちな
自重トレーニングでは出来ない高負荷を与えることができていますね。

トレーニングを行う上での最大の注意

子供はたかいたかい好きですよね〜
よって子供がもう一回!もう一回!とギャーギャー求めてきます。
超スパルタコーチに早変わりです。
地獄です。

追い込んだ次の日はまじで全身が筋肉痛になります。

あと、子供は絶対に落とさないように。子供だけは守ることを意識して実践してくださいね。

シーソー腹筋

効果:

・腹筋

概要:

簡単に子供を顔側に肩車した状態で腹筋します。
(まぁ子供はおもりですねw)

方法:

腹筋がベースです。
これも正しい腹筋を行う必要があります。
・足を固定する
・背中をつけない
・手の反動は使わない
普通の腹筋の体制に加えて、顔の前に子どもを向き合うように座らせます。(顔面騎乗ぃ…)
起き上がった際に子供がヒックリ返らないようにちゃんと手で背中を抑えて抱きしめます。

0.セットポジション
子供を顔の前に乗せる。背中を優しく支える。
1.腹筋を意識して、ゆっくりと起き上がる
2.腹筋を意識して、ゆっくりと仰向けに下がる
→この時背中は地面につけない。拳一つ分くらいは浮かす。

これを腹がよじれて起き上がれなくなるまでやります。
腹筋で自重トレーニングだけではあんまり効かず、結構回数が出来てしまいますが
これはめっちゃくちゃ効きます。

トレーニングを行う上での最大の注意

たかいたかいと一緒です。
子供がもう一回!もう一回!とギャーギャー求めてきます。
超スパルタコーチに早変わりです。
地獄です。
あとは子供がオムツしてる場合は臭いです。

 

シーソー背筋

効果:

・背筋

概要:

簡単に子供を肩車した状態で背筋します。
(腹筋と一緒ですw)

方法:

背筋がベースです。
これも正しい背筋を行う必要があります。
・足を固定する
・反動は使わない

普通の背筋の体制に加えて肩車の要領で子どもを背中に乗せます。
起き上がった際に子供がヒックリ返らないようにちゃんと手で背中を抑えて抱きしめます。

0.セットポジション
子供を背中に乗せる。腕を回して背中を優しく支える。
1.背筋を意識して、ゆっくりと仰け反る
2.背筋を意識して、ゆっくりと地面に戻る
→この時、顎は地面につけない。

これを背中が暑くて痛くて起き上がれなくなるまでやります。
背筋も腹筋と同様、自重トレーニングだけでは結構回数が出来てしまいますが
これはめっちゃくちゃ効きます。

トレーニングを行う上での最大の注意

たかいたかいと腹筋と一緒ですw
子供がもう一回!もう一回!とギャーギャー求めてきます。
超スパルタコーチに早変わりですw
まじで地獄です。

それ以外のトレーニング

この3種類のトレーニングはどれも体の中でも大きな部位の筋肉を鍛えるためのものです。
腕を太くしたい場合はダンベルで鍛えるのが手っ取り早いです。

私も少ないお小遣いから安いダンベル買って、子供が寝てからフンフンやってます。
下記のダンベルは安いわりにしっかりしていてオススメです。
ラバーも付いているためガチャガチャうるさくないので、子供が寝てても怒られません。

 

あと、手っ取り早く筋肉をつけるにはプロテインは必須です。

私は下記のプロテインを愛用しています。溶けやすく、飲みやすく、安い。
お小遣い制のパパにはお値段が安いことも非常に重要な条件ですからね。

トレーニングの頻度

あくまでも子供ありきのメニューなので、
子供の体調が良い時や子供と遊ぶ一環で実施してみてくださいね。

筋トレ全般に言えることですが、
筋肉痛がある間のトレーニングは逆効果らしいです。
筋肉痛がある間は十分に栄養をとり、筋肉痛がなくなったら子供と一緒に
トレーニングを楽しんでください。

まとめ

以上、子供と遊びながらムキムキになれるメニューを紹介しました。
筋トレしたいけど中々行動に移せない…めんどくさくて3日坊主…
などで断念するパパ達は多いのではないでしょうか?

子供の面倒を見てくれてママから感謝され、子供もパパと遊べてハッピーに!
なおかつムキムキボディを手に入れれる子育て筋トレ術。
ぜひ試して見てくださいね。

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